Respiración en posición 90-90

Últimamente me estoy enfocando mucho más en mi propia respiración y en la de todas las personas que evalúo en la consulta. Muchos alumnos me preguntan, “¿Qué ejercicio puedo dar a este paciente con un problema ‘x’?”, y cuando veo a la persona, la primera observación que hago es ver si está respirando desde el pecho. En reposo, es importante que el músculo primario de la respiración, el diafragma (número 2 en la imagen), realice la mayoría del trabajo al inspirar.

Con la inspiración, el diafragma debe descender. Sin embargo, observo que la mayoría de las personas eleva las costillas al iniciar la inspiración. Este patrón suele afectar a los músculos de espiración, como el transverso abdominal. El siguiente vídeo demuestra muy bien las inserciones y funciones de este músculo tan importante para la estabilidad de la columna lumbar.

Este vídeo de Kathy Dooley, una experta en anatomía y movimiento funcional, es una buena demostración de “respiración 90-90”. Como es en inglés incluiré los puntos más destacados:

  • Al inhalar, mantener la punta de la lengua casi en contacto con los incisivos y el cuerpo de la lengua en contacto con el paladar. Así hay mayor apertura de la vía respiratoria.
  • Postura: cuello largo, barbilla hacia la garganta, pecho abierto (“ancho”) y costillas ligeramente hacia abajo. Los tobillos están encima de una pelota, o contra la pared, para mantener las piernas activas.
  • Las manos en contacto con la parte inferior de las costillas y los dedos en contacto con el abdomen.
  • Al inhalar, es importante no elevar las costillas, solo expansionar el abdomen (sin forzar).
  • Al exhalar, decir “shhhhhh”. La exhalación debe durar por lo menos el doble de tiempo que la inhalación.

Como dice muy bien Kathy Dooley: “Los músculos de exhalación son los protectores de la columna lumbar.”

Recomiendo empezar con 5 respiraciones. Es importante no sentir agobio por falta de aire durante este ejercicio. Una vez que haga las 5 repeticiones sin problema, puede añadir más de forma gradual.

En la próxima entrada hablaré más sobre la importancia de la respiración funcional durante todo tipo de actividades.

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Auto-masaje del hombro con pelota de tenis (o equivalente)

Si no tienes algún tipo de rodillo para hacer auto-masaje o auto-liberación miofascial, una pelota de tenis o pelota de lacrosse puede servir como un buen “masajista barato”. Si no estás acostumbrado a la presión, recomiendo empezar con una pelota de tenis y enfocar en los puntos con tensión. Como demuestro en el vídeo, lo importante es localizar el punto y centrarte en la respiración o el movimiento de un brazo con la pelota fija en dicho punto. Sigue respirando o movilizando sobre la zona tensa hasta notar una disminución, o “liberación”, de los tejidos. Dedica entre 30 segundos y 2 minutos a los puntos tensos.

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Auto-masaje para cicatriz

Otra técnica que practico todas las mañanas es el uso de un rodillo o una pelota densa para reducir la tensión alrededor de una cicatriz. Tuve una apendectomía hace unos 25 años y el tejido de la cicatriz siempre ha estado muy tenso y endurecido. Como llevo tanto tiempo con esta cicatriz, no se reblandece de la noche a la mañana. Sin embargo, después de unas semanas de masajear esta zona, he notado menos tensión en los tejidos y, más importante, menos restricción en la movilidad de la cadera derecha. He sufrido algunas molestias en esta cadera en los últimos años y el auto-masaje diario de esta cicatriz está contribuyendo a una mejoría en mi movilidad.

No estoy rompiendo ni adherencias ni tejidos cicatrizales, sino tan solo estoy mandando un mensaje al sistema nervioso para que se reduzca el tono de los tejidos de la zona.

Si tienes una cicatriz con mucha tensión y puedes tolerar presión sobre ella, intenta esta técnica. De nuevo, me encantaría oír vuestras experiencias con estos consejos.

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Auto-Movilización de la Columna Torácica

Una de las limitaciones de movilidad más frecuentes que observo en los pacientes y la población en general es la extensión de la columna torácica. Esto no es ninguna sorpresa dado que tantas personas pasan en esta postura la mayor parte del día:

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En referencia al concepto de Interdependencia Regional, en muchas ocasiones la rigidez de la columna torácica es “el malo de la película”, y las zonas del cuerpo que más suelen sufrir son el cuello, los hombros o las lumbares.

En el vídeo de abajo demuestro una buena manera de movilizar esta zona con un rodillo. Los rodillos son económicos con precios entre 20€ y 36€. Recomendaría gastar un poco más porque la calidad de este último (“The Grid”) es superior y es bastante cómodo. Al coordinar la movilización con la respiración puedes ganar más movilidad.

Intentadlo y contadme vuestras experiencias. Por supuesto, si sufres de alguna afección como osteoporosis, consulta con tu médico antes de realizar este tipo de maniobra.

 

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¿Es la auto liberación miofascial eficaz?

En la entrada anterior hablé de lo que es la auto liberación miofascial y esta vez quiero compartir si realmente funciona o no. Afortunadamente, un grupo de investigadores rastreó la evidencia científica y publicó una revisión sistemática en 2015 sobre los efectos de la auto liberación miofascial con rodillo (la imagen demuestra dos ejemplos de rodillos: “foam roller” a la izquierda y “roller massager” a la derecha).

Los autores plantearon 3 preguntas sobre la auto liberación miofascial con rodillo:

  1. ¿Aumenta esta técnica el rango de movimiento articular sin afectar el rendimiento muscular?
  2. Después de un episodio intenso de ejercicio, ¿aumenta esta técnica la recuperación muscular post-ejercicio y disminuye el dolor muscular tardío (es decir, las agujetas)?
  3. Antes de realizar actividad física, ¿afecta esta técnica el rendimiento muscular?

Identificaron 133 artículos con referencias a la auto liberación miofascial y, tras aplicar los criterios de inclusión y exclusión, acabaron analizando 14 artículos. Las conclusiones que sacaron en respuesta a las 3 preguntas fueron:

  1. Los dos tipos de rodillos (“foam roller” y “roller massager”) ofrecen beneficios a corto plazo para aumentar la flexibilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo sin afectar el rendimiento muscular.
  2. Los dos tipos de rodillos después de un episodio de actividad física de alta intensidad disminuyen las agujetas en los miembros inferiores. Además reducen el dolor percibido después de realizar la actividad física.
  3. El uso de un rodillo antes de realizar actividad física no afecta el rendimiento muscular.

Cuando una revisión sistemática, que se considera evidencia científica robusta, saca estas conclusiones, la duda sobre la efectividad de la técnica en cuestión se reduce considerablemente. No quiero decir que la auto liberación miofascial es para todo el mundo. Cada individuo responde a la presión de un rodillo según una multitud de factores. En mi experiencia personal y clínica, he visto que los cuerpos con tendencia hacia la rigidez suelen responder gratamente al uso de los “masajistas baratos”.

En las próximas entradas incluiré vídeos y otras alternativas baratas para realizar el auto masaje. Mientras tanto, ¡a planchar tu cuerpo!

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¿Qué es la auto liberación miofascial y cómo funciona?

La auto liberación miofascial (“self myofascial release” en inglés) ha crecido mucho en popularidad en los últimos años. Puedes observar a personas en el gimnasio realizando lo que me gusta llamar “auto-tortura” a base de planchar puntos sensibles del cuerpo. La verdad es que al principio suele ser un poco doloroso, pero luego se convierte en un “buen dolor” o un “dolor placentero”. En youtube puedes encontrar muchísimos vídeos demostrando cómo usar un rodillo de espuma (“foam roller” en inglés). Aquí tenéis uno que solo dura 17 segundos. ¡Os aviso que es fácil caer en un agujero negro de youtube con ejemplos de “foam rolling”!

En mi caso, cada mañana realizo unos 10 minutos como una parte de mi rutina diaria porque:

  1. Me siento menos rígido después de hacerlo.
  2. Reduce o elimina sensaciones de dolor leve.
  3. Noto menos restricciones de movilidad al realizar otras actividades.

Las herramientas que tengo en casa y uso con frecuencia son las siguientes, y en futuras entradas os demostraré cómo las utilizo para la liberación miofascial:

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Ahora vuelvo al titular de esta entrada: ¿Qué es la auto liberación miofascial y cómo funciona? Es simplemente la aplicación de tu propio peso corporal sobre un rodillo o una pelota de espuma (u otro material parecido), que funciona como un “masajista barato”, ayudando a reducir la tensión tanto en los músculos (“mio”) como la fascia (“fascial”). Sin entrar en una explicación fisiológica larga y compleja, hay mecanoreceptores en la fascia que rodea el músculo y dichos receptores responden a la estimulación mecánica. Cuando aplicamos presión y leve estiramiento a los mecanoreceptores, estos comunican con el sistema nervioso mediante la médula espinal y el cerebro para producir una relajación de los tejidos miofasciales.

Así que la respuesta a la presión es una comunicación neuromuscular, sobre todo una modificación en la sensación (este artículo proporciona una explicación detallada sobre la extensibilidad muscular con los estiramientos). He oído a muchos profesionales decir a sus pacientes y clientes que están rompiendo adherencias o tejido cicatrizal con esta técnica. Pero sabiendo que el componente estructural principal de la fascia, la proteína colágeno, tiene una fuerza superior al acero (gramo por gramo), este argumento no me convence. Más de un cirujano o anatomista me ha dicho que ¡la única manera de romper adherencias o cicatrices es con un bisturí!

En la próxima entrada hablaré de la efectividad del uso de las herramientas de la auto liberación miofascial.

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¡Deja de perseguir el dolor!

Este titular está inspirado por un gran docente del mundo de movimiento, Perry Nickelston. Su lema, “Stop Chasing Pain”, apareció en la presentación de un curso de FMS hace muchos años y desde entonces ha sido su modus operandi.

Este lema se refiere a que muchos profesionales sanitarios tienen una tendencia de tratar únicamente el área de dolor. Sin embargo, en muchos casos la fuente y la causa de los síntomas no coinciden. Este concepto, conocido como Interdependencia Regional, ha ido recibiendo más atención en los últimos años. En un artículo de Wainner, et al. en 2007, se describe que “la interdependencia regional se refiere a que las discapacidades aparentemente no relacionadas y localizadas en una región anatómica remota pueden contribuir o estar asociadas con la queja principal del paciente.” Para ilustrar esta definición, una persona que tiene dolor en la rodilla (la fuente de los síntomas), frecuentemente tiene restricciones de movilidad en la cadera y/o el tobillo (la causa de los síntomas).

Gray Cook y Mike Boyle refuerzan este concepto en su teoría “Joint-by-joint approach” (“enfoque articulación-por-articulación”).

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Esta teoría argumenta que las articulaciones alternan en su función primaria de estabilidad a movilidad y, cuando una articulación no es capaz de llevar a cabo su función típica de movilidad o estabilidad, la siguiente articulación más cercana en la cadena eventualmente lo hace.

Para entender mejor cómo se aplican el “enfoque articulación-por-articulación” y la interdependencia regional en el ámbito clínico, recomiendo leer el caso de un varón de 18 años con dolor lumbar inespecífico, y esta excelente entrada de Greg Dea en la página web de FMS.

Y termino con una cita del ingenioso Dr. Karel Lewit: “Él que trata el sitio de dolor está perdido.”

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“ITV” del movimiento

A lo largo de años de práctica como fisioterapeuta he intentando convencer a pacientes/clientes y a alumnos de fisioterapia la importancia de realizar una “ITV” del cuerpo o del movimiento. Tengo que reconocer que no he tenido mucho éxito con ese objetivo. La gran mayoría de los pacientes acuden a mi consulta cuando tienen dolor y, en muchos casos, cuando el dolor ya es insoportable.

Es común ir al médico o al dentista para una revisión anual, pero no lo hacemos para el movimiento. ¿Por qué no? Una razón clave es la falta de sistema de evaluación estándar para todo el mundo. Para mí ese sistema es el Selective Functional Movement Assessment (SFMA).
SFMA Logo

 

 

 

Si un paciente viene para la “ITV” del movimiento, empiezo con el SFMA porque me proporciona una ruta para determinar la disfunción más importante, que más adelante suele resultar en mayores problemas. Empiezo con un tratamiento de los patrones de movimiento que son disfuncionales, pero no causan dolor. Así llegamos a la raíz del problema en lugar de “perseguir el dolor”. En la próxima entrada hablaré de la importancia de no dejar que la localización del dolor sea el enfoque principal, tanto en la evaluación como en el tratamiento.

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Functional Movement Systems

En los últimos años he tenido el privilegio de ser instructor de Functional Movement Systems. Este sistema se originó en los Estados Unidos hace ya 20 años, pero ha crecido mucho a nivel internacional en los últimos 5 años. Desde que descubrí este sistema, mi forma de ejercer como fisioterapeuta ha cambiado completamente. Anteriormente tenía un enfoque basado principalmente en la biomecánica y el movimiento local (a nivel del hombro, por ejemplo). Ahora tengo una visión mucho más global basado en fundamentos primordiales del movimiento humano.

El objetivo principal de Functional Movement Systems es proporcionar un sistema de pruebas y evaluación para los profesionales del rendimiento (tanto deportivo como físico en general) y los de la rehabilitación. En muchos casos diseñamos programas de ejercicio y rehabilitación basados en tradición y hábito, en lugar de aplicar un método sistemático con objeto de determinar el mejor programa para nuestros clientes y pacientes.

Empezamos testando patrones de movimiento con el Functional Movement Screen (FMS) para identificar disfunciones en dichos patrones y, a continuación, aplicamos ejercicios que ayudan a corregirlas.

                               

En el caso de que el dolor esté presente al realizar los movimientos, usamos el Selective Functional Movement Assessment (SFMA) con objeto de diagnosticar si el paciente tiene disfunciones de movilidad o de control motor.

                       
La combinación de FMS y SFMA es ideal para la comunicación entre los profesionales del rendimiento (entrenadores personales, expertos en educación física y/o fuerza y acondicionamiento) y los de la rehabilitación (fisioterapeutas, quiroprácticos, osteópatas, médicos rehabilitadores).

La semana pasada salió este artículo en el blog Buena Vida de El País. Me alegro mucho que FMS haya llegado a la prensa española. Es importante aclarar que el FMS no mide “la edad real de su cuerpo”, como dice el titular, simplemente ayuda a identificar patrones de movimiento disfuncionales y orientarle en qué hacer con esa información.

El lema “move well. move often” indica que la calidad de movimiento es necesario antes que la cantidad. Si le interesa saber más sobre Functional Movement Systems, mándeme un mensaje o llámeme.

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Tall kneeling and half kneeling with spine rotation

¡Por fin, después de muchos meses vuelvo al blogosfera! En lugar de poner una lista de excusas, quiero compartir un vídeo, inspirado por uno de mis mentores y héroes, Gray Cook. Empiezas este ejercicio desde una postura arrodillada, progresando a estar apoyado sobre una rodilla. Es un ejercicio muy completo porque tiene muchos componentes beneficiosos, trabajando la postura erguida, estabilidad lumbopélvica, movilidad torácica, movilidad de los tobillos y caderas, además de movilidad y estabilidad escapulohumeral. Casi lo más importante es el enfoque en la respiración.

Si te interesa saber más sobre los beneficios de “tall kneeling” y “half kneeling”, echa un vistazo a estos vídeos de Gray Cook entrenando a dos clientes. Dedicando unos 5 minutos al día a este ejercicio está ayudando con mi movilidad y estabilidad. Give it a try!

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